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膳食营养是影响心血管疾病的主要因素之一。

循证医学表明：

从膳食中摄入的能量、饱和脂肪和胆固醇过多，而蔬菜、水果摄入不足，会增加心血管疾病发生的风险。

健康的生活方式行为，尤其合理膳食是预防和治疗冠心病的基石。医学营养治疗或生活方式治疗可减少低密度脂蛋白胆固醇和其他心血管疾病的危险因素，降低冠心病发病率和病死率，且经济、简单、有效、无不良反应。

我国与许多国家的医学专业学会或协会都将营养干预纳入冠心病一级、二级预防的内容。

营养干预的目标：

控制血脂、血压、血糖和体重，降低心血管疾病危险因素。而校正多种危险因素的关键是增加运动，减少能量摄入和减轻体重。

通过健康教育和营养咨询，可以帮助患者学会计划合理饮食、阅读食品营养标签、修改食谱、准备或采购健康的食物，以及外出就餐时合理选择饮食。

又到了心血管疾病高发的冬季，

心脏病患者如何吃出“心”健康？

不妨试试这些建议。

1食物应多样化。

提倡粗细搭配，提倡平衡膳食。

能量摄入与身体活动平衡。

保持健康体重，体重指数：

[BMI=体重（千克）/身高（平方米）]应保持在18.5～4.0千克/平方米。

3鼓励采用低脂肪、低饱和脂肪膳食。

膳食中脂肪提供的能量不超过总能量的30％，其中饱和脂肪酸不超过总能量的10％。

此外，尽量减少摄入肉类食品和奶油，尽量不食用椰子油和棕榈油等富含饱和脂肪的植物油和动物油。

每日烹调油用量控制在5~30克。

4减少反式脂肪酸的摄入。

控制其不超过总能量的1％。

少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品。

5摄入充足的多不饱和脂肪酸。

其应占总能量的6%～10%。

适量使用植物油，但应每人每天控制在5克。

每周食用鱼类次以上，每次~00克，相当于摄入00~毫克鱼油（EPA和DHA）。

素食者可以通过摄入亚麻籽油和坚果获取α-亚麻酸。

鼓励n-3脂肪酸以鱼类或鱼油胶囊的形式摄入，并且适当选择植物甾醇补充剂。

6摄入适量的单不饱和脂肪酸。

其应占总能量的10％左右。

适量选择富含油酸的茶油、橄榄油、玉米油、米糠油等烹调用油。

7控制胆固醇。

高血脂者膳食胆固醇摄入量不应超过毫克/天。

限制富含胆固醇的动物性食物，如肥肉、动物内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼等。

富含胆固醇的食物同时也多富含饱和脂肪，选择食物时应一并加以考虑。

可以每天或隔天摄入一个鸡蛋。

8限盐。

每天食盐不超过6克，包括酱油、味精、防腐剂、酱菜、调味品中的食盐。

提倡食用高钾低钠盐，但肾功能不全者慎用。

9适当增加钾的摄入。

每天钾摄入量为70~80毫摩尔/升。

每日可以摄入大量蔬菜水果获得钾盐。

10适量控制摄入精制碳水化合物食物。

如精白米面、糕点、糖果、含糖果汁等不要多吃。

而应足量摄入膳食纤维：

每天摄入5～30克，从蔬菜水果和全谷类食物中获取。

11足量摄入新鲜蔬菜（～克/天）和水果（00～克/天）。

包括绿叶菜、十字花科蔬菜、豆类、水果，可以减少患冠心病、卒中和高血压的风险。

1适量饮酒。

心血管疾病患者应在征询医师同意后饮酒。

如有饮酒习惯，建议男性每天的酒精摄入量不超过5克，相当于50度白酒50毫升，或38度白酒75毫升，或葡萄酒50毫升，或啤酒毫升；

女性减半。

最后，提倡少量多餐，避免过饱，忌烟和浓茶。

同时，增加身体活动，以每天30分钟中等强度为宜，每周5～7天。

（中国疾病预防控制中心营养研究所何丽研究员）

（图片来源于网络）日本的冠心病死亡率仅为0.％，全球最低？为什么日本人长寿、心脏好、很少肥胖？走近他们的10大健康长寿法则

日本人的平均寿命连续0多年位居世界第一。在55—64岁的男性中，日本人冠心病死亡率还不到美国人的1/10。

日本的肥胖率还不到4%。而全球最爱运动的国家美国，肥胖率高达31%。中国人肥胖率则为1%左右。

为啥日本人寿命最长、心脏最健康，身材也全面超越中国和美国？原来他们有10大健康法则，我们真应该好好学学！看了让人不得不服！

本文受访专家：

葛均波中国科学院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员

梁晓峰中国疾病预防控制中心副主任

刘梅林中国血脂领域著名专家、医院教授

日本人在寿命、心脏、身材方面，

均超越中国和美国

1寿命最长

世界卫生组织（WTO）发布的年版《世界卫生统计》报告显示，年日本女性的平均寿命为86.83岁，男性为80.50岁，均刷新了历史最高记录。日本人的平均寿命连续0多年位居世界第一。

世界卫生组织的报告还显示，中国人的平均寿命为76.1岁。《柳叶刀》的一份报告显示，年中国人口平均寿命最高的地方是上海，男人的平均寿命为80.岁，女人为85.岁，比年提高了约6年时间，与日本、法国这两个当今世界平均寿命最高的国家不相上下。

根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的最新报告显示，年美国人平均预期寿命为78.8岁，出现0多年来首次年度下降。其中，年美国男性的平均寿命是76.3岁，较年降低0.岁。年女性平均寿命则为81.岁。

心脏最健康

资料显示，心脏病占到全世界死亡人数的1/3。在美国，它被称为一场“时代的瘟疫”，每天几乎有个美国人死于心血管疾病。

在中国，每年死于脑卒中和心肌梗死的人也有60万，相当于每1秒就有一个人死于心脑血管病。

而在日本，世界卫生组织公布的资料显示，日本的冠心病死亡率仅为0.％，全球最低。在55—64岁的男性中，日本人冠心病死亡率还不到美国人的1/10。

3身材超过中国人和美国人

一份报告资料显示，日本的肥胖率还不到4%。而全球最爱运动的国家美国，肥胖率最高，高达31%。

中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰在近日国家卫生生委的例行新闻发布会上介绍，目前中国人肥胖率为1%左右，且增长趋势明显，特别是在青少年中间增长速度比较快。

日本人长寿、心脏好、不肥胖

因为他们有这10大法则，该学！

1

饮食清淡、尊重食材原本的味道

日本人偏爱蔬菜，烹调少油，尊重食材原本的味道。而在中国，烹炸煎炒，是中国较传统的烹饪方式，但高温状态下容易流失食用油的营养成分，甚至产生高危致癌物。

偏爱绿茶

科学家认为，绿茶是日本人长寿的秘诀之一。

绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险，抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇，杀菌消炎，缓解或延缓动脉粥样硬化，加速体内脂肪燃烧，绿茶富含鞣酸，有助于延缓衰老，其中抗氧化能力是维生素E的18倍；

儿茶素，茶多酚是强氧化剂，可抑制细胞突变、癌变。

3

爱干净

不管在东京这种大城市还是在乡村小镇，日本的街道永远是干干净净的，没有人声喧嚣的嘈杂。樱花飘落时，漫天粉白的花雨，路边长凳上坐着安安静静的老人与猫。这种生活环境让人心态平和，远离浮躁。

“已经有明确的证据显示，噪音污染和环境污染会导致血压升高，甚至直接对心血管造成损害。”中国血脂领域著名专家、医院教授刘梅林指出。

4

少吃盐

日本人吃盐也很少，每天的盐摄入量还不到中国人的一半。

中国科学院院士、医院心内科主任葛均波教授指出，这点非常关键，目前盐与高血压的关系已经非常明确，它会引发心脏肥大和动脉粥样硬化。

日本政府早在年就开始重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动。而且，在世界卫生组织的督促下，日本人现在非常注意从饮食的方方面面控盐。

比如，不喝太多味增汤，吃拉面时别喝汤；炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。

相比之下，我国居民盐摄入量严重超标，是世界卫生组织推荐量的.4倍。我国数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者群体，与高盐饮食关系密切。

5

每天要吃30种食材

日本厚生劳动省早在年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。

此后，很多人将其当作每日饮食准则，比如五色寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等；做菜时，用多种食材做成一道菜；味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。

即便在外就餐，饭馆也会尽可能提供多种搭配。为了防止热量超标，每道菜的量都很少。

饮食多样化尤其是果蔬摄入多有利于摄入足够的营养，起到保护心血管健康、延年益寿的作用。

鉴于我国目前的情况，《中国居民膳食指南(版)》也建议，平均每天不重复的食物种类数达到1种以上，每周达到5种以上(烹调油和调味品不计算在内)。

其实，想实现这个目标并不难。比如，一碗八宝粥；一碗鸡蛋面条，加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡萝卜炒肉丝时，加入青椒、冬笋等；炖肉时，放点香菇、胡萝卜、竹笋、海带等。

总之，保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、蛋、奶，多吃几种蔬菜，鱼肉、海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就能轻松达标了。

6

多吃海产品

日本人从小的饮食就离不开鱼。很多研究证明，长期吃鱼，特别是深海鱼类如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达5%以上。

7

少开车，多运动

很多日本人也没有固定的运动时间，但他们很少开车，喜欢乘坐公共交通工具上下班。

由于乘客很多，大部分人都是站一路，每周5天来回挤地铁两三个小时。很多日本人也会选择自行车，作为自己的日常交通工具，既是锻炼也是放松。

中国科学院院士、医院心内科主任葛均波教授指出，持续、和缓的运动，如每天30分钟以上的快走，对心脏好处非常大，可以减轻体重、降低血压、调节血脂。

8

“0.8生活”

“0.8生活”由日本著名作家、医生贺志贡提出，是一种健康生活方式：不必对每件事都付出全力，而是尽八成的气力就好，剩下的两成气力，可当做回旋的余地和养精蓄锐的本钱。

9

慢半拍

日本冲绳岛被世人誉称“长寿的世界纪录之岛”，这里流行“慢半拍”的生活方式，当地人称为“冲绳时间”，人们认为，生活中充满高压和刺激，会加速人的老化过程。

10

政府帮忙减肥，预防心脏病

日本政府对国民苗条的要求已经上升到了法律高度。

其一项立法规定，男性腰围超过33.5英寸（85厘米）、女性超过35.4英寸（90厘米）的人，如果血糖、血压、血脂其中一项不合格，就要在3个月内自行减肥；若减肥失败，要接受饮食控制教育；再过6个月仍然超重，必须自动离职。

为啥日本人寿命最长、心脏最健康，身材也全面超越中国和美国？原来他们有10大健康法则，我们真应该好好学学！看了让人不得不服！

综合摘自：健康上海，中日头版

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