科技日报实习记者于紫月

“成年人每人每天摄入食盐不宜超过5g，而且这不仅仅是烹饪时加进去的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。儿童应更少，建议2岁以内儿童的辅食不加调味品。”10月25日，北京大学医学部乔治健康研究所副所长张普洪研究员在减盐宣传教育活动媒体沟通会上反复强调。盐多必失牢记“5G”原则

食盐的主要成分是氯化钠，其中，钠离子是维持血浆容量、调节体内酸碱平衡、传递神经信号和维持正常细胞功能所必需的。要知道，日常生活中，除了食盐，还有很多食物含有钠离子，如腌制品、酱类、香肠、面包、豆制品等。因此，林林总总加起来，稍不注意就可能导致盐摄入量超标。

我国是全球盐摄入量最高的国家之一。据年中英减盐行动数据，我国男性居民每人每天摄入盐约11.6g，女性约10.4g，远高于世界卫生组织推荐的摄入量。

多盐可能会带来哪些危害？

“食盐摄入过多可致血压升高，使体液或血容量维持在一个偏高的水平。相反，减少盐的摄入量会使血压降低。在高血压患者中，减盐对降压的效果尤为明显。”中国医学科医院主任医师王增武教授表示，多盐还与中风、冠心病、肾脏病、尿蛋白、肥胖、胃癌等多种疾病的发生皆有直接或间接关系。

“年，全球有万人死亡归因于膳食高盐，其中我国总死亡约14.7%归因于高盐膳食。”中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲研究员道出的一组数据触目惊心，表明减盐行动并非小题大做，而是迫在眉睫。

按照《健康中国行动(—年)》倡议,成年人均每日食盐摄入量不高于5克。“这是属于减盐的‘5G’时代。”刘爱玲说。

提到少吃盐，相信很多人脑海中会闪过白毛女的形象。长居深山、不吃盐致使女孩满头白发成了大多数人的固有印象。因此，有人提出疑惑，少吃食盐会不会对身体造成损伤？

“白发主要与黑色素形成障碍有关。迄今为止，还没有任何证据表明少吃盐会使头发变白。事实上，即便不摄入食盐，我们生活中吃的食物中的含盐量或含钠量也足够满足身体正常需求。”张普洪表示，正常饮食情况下，少吃盐并不会白发，也不会出现没劲、乏力等症状，不会对身体造成损害。

警惕“藏起来”的盐

前文提到，食盐中对人体有用的主要是钠离子，也就是说含钠高的食物都可以看成是高盐的。故“含盐量高”不等于“口感咸”。

刘爱玲告诉记者，有些方便面和零食虽然尝起来并不太咸，但都含有较多的不可见盐，如面包、饼干、挂面、话梅、锅巴、咸味瓜子等。每g的咸味饼干约含盐2g，一片普通的切片面包约含盐0.5g，10颗话梅、g挂面或瓜子含盐量可高达3g……酱类、咸菜等含盐量就更高了。

她建议民众要尽量少吃这些加工类食品，避免在不知不觉中摄入过多的盐；购买加工类食品时，要留意营养成分表，尽量选择低钠食品。

根据规定，所有预包装食品的外包装上都应该标注营养成分表，明确标明该食品的营养成分，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。其中，钠就代表含盐量。1g钠相当于2.54g盐，根据营养成分表中标注的钠含量可计算出该食品中的盐含量。如g食品中含1.76g钠，相当于含4.5g盐。

如果计算太麻烦，还可以比较营养成分表中的营养素参考值百分比，钠的百分比越高，就越高盐。

在g食物中，含盐量超过1.5g或含钠量超过0.6g即为高盐食物，含盐量在0.3-1.5g或含钠量为0.1-0.6g是中盐食物，含盐量低于0.3g或含钠量低于0.1g为低盐食物。

日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。少摄入以上食物，会使减盐事半功倍。

味道淡一点健康多一点

“我就是喜欢吃重口味的东西，如果太清淡就会感觉没有味道，怎么办？”在交流的过程中，一位女记者道出了很多人的困惑。

“虽然人的口味并非一朝一夕培养成的，但也能慢慢更改。”王增武表示。科学研究表明，炒菜时少放5%-10%的盐并不影响菜肴的口味。在日常饮食中逐渐减少食盐，味蕾和机体对咸味的需求也会逐渐降低。

刘爱玲给出了一些家庭减盐的小技巧。如使用有刻度或容量标注的限盐勺、限盐罐；少用酱油、蘸料等高盐调味品；尽量购买新鲜的蔬菜和肉蛋海鲜，少食用腌制或加工食品；选用含有氯化钾的低钠盐；为避免盐过早地进入菜里，炒菜出锅前再放盐，让人很容易感受到菜表面的咸味，而从减少盐的使用量；使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料或佐料代替部分盐刺激味蕾等。

需要注意的是，很多人在烹饪时喜欢“尝尝咸淡”，以此判断放盐量。这是不科学的做法之一。刘爱玲表示，大多数情况下，人的味觉并不靠谱，尤其是老年人，味觉退化较为严重，靠“尝”来放盐会造成食盐过量摄入，因此使用有刻度的勺子等量器才是正确的选择。

除了在家烹饪和加工类食品的选择，还有一个场景也是高盐摄入的“重灾区”，即在外就餐。“尽可能减少外出就餐，‘麻辣鲜香’往往意味着更多的油和盐。如果实在避免不了外出就餐，通常服务员会询问是否有所忌口，可以主动要求少放盐。”张普洪说。

减盐是被全球公认的最具成本效益的慢病干预策略之一。养成清淡少盐的饮食习惯能推迟甚至防止高血压的发生，也会对其他慢病有所裨益。味道淡一点，健康就会多一点。

来源：科技日报文中图片来自网络

编辑：陈小柒

审核：王小龙

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