多年来，大家都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。

然而，最新版的美国和中国膳食指南，都取消了每天毫克胆固醇摄入的上限。于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉“解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了……

下面小编将送上一张“胆固醇含量表”，提醒你正确摄入它。

胆固醇是这样伤害你的

“坏胆固醇”引起心梗、脑梗

血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。

健康人群“坏胆固醇”应该低于3.4毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。若体检发现自己血胆固醇指标异常，一定要遵医嘱进行降脂治疗，切勿大意。

血液中1/4的胆固醇是吃出来的

血胆固醇中，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的；15%～25%的人对膳食胆固醇非常敏感，高危人群更应严格控制饮食。

胆固醇是人体必需的营养素之一，它是合成细胞膜、胆酸、维生素D的重要原料，肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物胆固醇含量较高。大多数健康人天生就有维持血胆固醇稳定的机制，也就是说，如果从外部食物中摄入的胆固醇多了，自身合成就会相应减少，以维持总量不变。

但还有15%～25%的人群对膳食胆固醇较敏感，自身调节能力较弱，摄入的胆固醇一多，体内血液总胆固醇就会显著升高。这群人就要严格管住嘴，小心“病从口入”了。

适度摄入才健康

《中国居民膳食指南》建议：

每周吃蛋类克~克（大约每天1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；

动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；

培养清淡饮食习惯，少吃油炸食品。成人每天烹调油25克~30克（半两）。

已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

常见食物胆固醇含量表

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

类别种类含量（毫克）种类含量（毫克）畜肉类猪肉（肥）羊肉92猪大肠猪胆肝猪脑牛肉84驴肉74兔肉59禽肉类鸡肉鸡肝鸭肉94鸭舌鹅肉74鸽99乳类牛奶15全脂牛奶粉酸奶15契达干酪奶油黄油蛋类鸡蛋鸡蛋黄鸭蛋鹌鹑蛋鱼虾蟹贝类草鱼86罗非鱼78银鱼鲫鱼大黄花鱼86沙丁鱼鲈鱼86平鱼77对虾梭子蟹鲜扇贝鲍鱼海参51章鱼糕点类奶油蛋糕饼干81油脂类牛油橄榄油0羊油猪油

美国心脏病协会、中国营养学会等都曾建议，普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过毫克，虽然新版膳食指南已取消此上限，但最好控制摄入量。

一份“降胆固醇”的饮食攻略

荤素合理搭配

限制“三高”饮食，即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。饮食提倡清淡，但也不宜长期吃素，否则饮食成分不完善，反而会引起内生性胆固醇增高。

限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

可以多吃些有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、玉米、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。

尽量少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、猪油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调用油宜选择含较多“不饱和脂肪酸”的油，例如玉米油。

绝对戒烟，限制饮酒

对于胆固醇偏高的人群来说，戒烟限酒是最重要的，这是因为吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。

研究表明，吸烟者的血清总胆固醇水平显著高于非吸烟者。吸烟降低血清高密度脂蛋白胆固醇（即“好”胆固醇）的水平，并且吸烟量越大，好胆固醇水平越低。

香烟中的尼古丁，还能使周围血管收缩和心肌应激性增加，使血压升高，导致心绞痛发作。

此外，不适当饮酒会使心功能减退，对胃肠道、肝脏、神经系统、内分泌系统均有损害。

适量饮茶

茶叶中含有的儿茶酚有增强血管柔韧性、弹性和渗透性的作用，可帮助预防血管硬化。

茶叶中的茶碱和咖啡因能兴奋精神，促进血液循环，减轻疲劳，具有利尿作用。适量饮茶能消除油腻饮食而减肥。▲

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